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情緒不好的時候如何調整?

责任编辑:tspsy-沐沐  发布于2018-12-27 12:22   浏览次  
  心理导读:有时候情绪过于激动会导致你整个人难以正常面对生活,为了熬过一整天,你不得不暂时麻痹自己。如果想在这类情况下麻痹自己的情绪,你需要努力控制周遭环境,密切留意自己的情绪变化,用物理办法给自己“降温”,并在内心焦虑时及时应对。    ---www.tspsy.com
 
情緒不好的時候如何調整?

情緒不好的時候如何調整?
 
  在生活中,我們可能會出現一些強烈、洶湧的情緒,比如悲傷、憤怒、嫉妒、絕望或痛苦。你不可能永遠屏蔽這些情緒,而且這樣做也不見得有好處,因爲這些情緒有助于解決你遇到的問題,提升你的生活質量。但是有時候情緒過于激動會導致你整個人難以正常面對生活,爲了熬過一整天,你不得不暫時麻痹自己。如果想在這類情況下麻痹自己的情緒,你需要努力控制周遭環境,密切留意自己的情緒變化,用物理辦法給自己“降溫”,並在內心焦慮時及時應對。
 
  何時采取這些辦法?了解什麽時候麻痹情緒比較合適。
 
  一、控制周遭環境
 
  1、要知道麻痹自己是有代價的
 
  研究表明,抑制負面情緒會損耗心理資源,導致你應對壓力和做出正確決策的難度加大。也就是說,麻痹自己的痛苦可能會侵蝕你的毅力,甚至是記憶力。
 
  有一種有效的辦法可以代替麻痹自我,那就是換個角度看待痛苦,把注意力放在更積極的情緒上,進而走出情緒上的陰影。比方說你在工作中碰到一件很尴尬的事,你可能很想麻痹自己。但是換個視角,也許這件事給你帶來的不光是恥辱,還有一些笑料。這種做法通常被稱爲“認知重評”,雖然與麻痹情緒不同,但可以産生類似的預期效果。
 
  請注意,徹底的麻木或長期的麻木可能是精神疾病的一種表現,如創傷後應激障礙或臨床抑郁症。如果你經常感到失落、麻木和絕望,應該盡快就醫。
 
  2、避開你不喜歡的人、環境和場合
 
  麻痹情緒反應最簡單的方法,就是控制你周圍的環境。首先要確保你沒有引發極端的情緒反應。如果你知道特定的人、地點和活動會激發你最糟糕的一面,那就盡量遠離這一切。
 
  3、控制你不喜歡的情境
 
  有時你不得不跟自己不喜歡的人共處,或者執行你討厭的任務。如果你無法避開讓自己痛苦的因素,那就要找到控制它們的方法。不要把自己當成無助的受害者,找到盡可能多的備選方案。你只要提醒自己你一直都有別的選項,就可以相對平穩地度過情緒激烈的時段。舉個例子:
 
  如果考試前一晚溫習功課讓你倍感壓力,不妨試試提前兩天做准備,這樣到了考前一晚你就可以輕松一些。
 
  如果你不想去派對的原因是嫌那裏人太多,不妨叫上一兩個好朋友跟你一起去。當你需要從人群中溜出來,進行更私密的對話時,就去找他們。
 
  4、分散自己的注意力
 
  當你感覺到情緒在阻礙自己時,立刻停下手上的事,做點別的。試著做一件需要你全神貫注、全情投入的事情。通過分散注意力這個辦法,你就可以等一會兒,等自己稍微冷靜和理智一些的時候,再來處理自己的情緒。但是眼下不要去想處理情緒的事,你只需要去做別的事,換個心情。以下是一些不錯的活動:
 
  玩一會電子遊戲
 
  看一部電影
 
  享受自己最大的愛好
 
  去看一場演唱會或喜劇表演
 
  運動
 
  從100開始以7爲減量倒數,如100、93、86……
 
  在你周圍尋找某種特定的顔色,比如藍色
 
  仔細感受雙腳踏在地上的感覺
 
  5、暫時遠離科技産品
 
  科技可能會帶來更強烈的情緒起伏,如果你一直在線,等于將自己暴露在額外的工作壓力、生活壓力和無助感當中。退出社交網站之後,你可能馬上就會感到更平靜、更快樂。控制上網時間,奪回自己的情緒操控權。你可以用以下辦法限制自己的上網時間:
 
  只在上班時查收郵件,絕不在家裏做這件事
 
  晚上電話關機
 
  關閉社交媒體軟件的提示
 
  刪掉你在社交媒體上的個人簡介
 
  周末不上網
 
  6、即使你的情緒有起伏,也要表現出平靜的樣子
 
  根據面部反饋假說,單純通過改變面部表情,人們就可以改變情緒狀態。換言之,假裝自己是什麽心情,就能逐漸真正體會到那種心情。如果你想麻痹情緒,就表現出一副麻木的樣子。壓力特別大的時候,可能很難做到這一點,但是只需稍加練習,很快就能遊刃有余。保持平穩心緒的辦法如下:
 
  保持酷酷的、無表情的樣子
 
  唇部保持自然,別笑,也別噘嘴
 
  以低沈的語調小聲說話
 
  表達簡明扼要,挑關鍵的話說
 
  以平靜、空洞的眼神看著對方
 
  二、注意你的情緒
 
  1、告訴自己負面情緒都是大腦的産物
 
  告訴自己負面情緒並非客觀事實,沒人逼你感受痛苦。記住痛苦源自你的意識。這就意味著你可以淩駕于很多負面情緒之上,如恐懼、焦慮和憤怒。你感覺負面情緒快要出現時,試試用咒語驅散它:“這種感覺只存在于我的腦海裏。”這是正念的重要組成部分。
 
  2、提前排練那些可能會讓你感到痛苦的情境
 
  除了抵禦當下的痛苦之外,你還可以用正念技巧爲將來面對痛苦做准備。想一想在不久的將來有哪些事可能會讓你感到苦惱,比如一場壓力山大的考試,跟女朋友吵架,或者是工作上的一項重任。對于這些即將發生的事,想象一種平靜、不摻雜情緒的應對方式,然後練習一下克服消極情緒的辦法。很快你就會適應這些強烈的情緒,並能夠遊刃有余地坦然處理自己的情緒。
 
  3、注意自己的情緒狀態
 
  每天做幾次定時“情緒檢查”,判斷自己在特定時間情緒健康狀況如何。即使是你不覺得難過或沮喪的時候,也要留意自己的感受和原因,這有助于理解你在日常生活中的本能情緒反應。久而久之,正念練習會讓你更有效地控制自己的情緒反應。做“情緒檢查”時,問問自己下面幾個問題:
 
  這一刻我的感受是什麽?我感覺到的是某種單一的、壓倒性的情緒,還是幾種情緒交織在一起?給情緒貼一個標簽,你就可以更客觀地看待自己的情緒。
 
  我爲什麽有這種感覺?造成這種感覺的原因是我自身的恐懼等內在因素,還是某人朝我吼叫等外在因素?
 
  我喜歡現在的感覺嗎?當你對生活感到愉快或者心存感恩時,你可能會想強化這些感受。但是當你感到焦慮或緊張時,你可能就不想再體驗這些情緒。
 
  以後我可以做什麽來控制我的感受?問問自己,是否可以鼓勵自己的積極情緒,同時阻擋甚至是消除自己的消極情緒。要怎樣安排生活,你才能成爲自我情緒的掌控者,而不是反過來被情緒所操控呢?
 
  4、不要因爲流露出情緒而自責
 
  有時你的情緒盔甲可能會出現裂縫,你發現自己表達了一些本不願流露的情緒。你可能在工作場合崩潰大哭,或者是在學校裏沒能掩飾住自己的痛苦。告訴自己,每個人都有過這樣的經曆,你要做的是努力吸取教訓。以下幾種辦法可以讓你原諒自己:
 
  專注于未來,而不是現在。問問自己,這次失敗有沒有讓你學到一些以後如何應對的經驗教訓。要鼓勵自己在困境中反思。
 
  告訴自己,正是一次次失敗催生了百折不撓的毅力。你不可能馬上變得無堅不摧,必須循序漸進地練習。把當下的失敗看作情緒控制之路上的一小步就好了。
 
  保持正確的心態。記住最在乎你情緒狀態的人是你自己。即便你有過小小的情緒爆發,你的同事、同學、朋友和家人也會很快忘記。記住這不是世界末日,只是你生活中一個小小的斷點。
 
  5、做出反應之前先等一等
 
  如果發生了一件讓你沮喪的事,試著在接下來的幾分鍾保持冷靜、放空大腦。深呼吸,數到十。一旦過了直接情緒反應階段,你就能冷靜而理性地應對當下的情況,而不是純粹地發泄情緒。
 
  6、寫日記
 
  避免情緒操控生活有一個好方法,那就是把它們寫到紙上,釋放出來。堅持寫日記,用這種方法來消除你的情緒。這樣你就可以忘掉自己的情緒,盡快翻過這一頁。研究表明,用日記記錄自己情緒變化的人會覺得自己對情緒有更好的自我掌控力。你可以規定自己在每天特定的時間,或者在你情緒容易有起伏的時候寫日記。
 
  要格外注意一點,你的情緒是心理健康的人會出現的反應,還是有些誇張?
 
  一定要問問自己,以前是否有過這種感受。這有助于找出你的情緒變化模式。
 
  如果發生了一件讓你沮喪的事,告訴自己過一會兒你會把它寫到日記裏。這樣可以避免你在當下做出過激的情緒反應。
 
  三、用物理方法平複自己的情緒
 
  1、深呼吸
 
  深呼吸練習可以幫你保持從容狀態。當你感覺情緒快到臨界點時,深呼吸是個不錯的應對辦法。用鼻子吸氣五秒,之後屏住呼吸五秒,然後用嘴吐氣五秒。如果有必要可以重複幾次,直到你恢複平靜。
 
  2、做30分鍾高強度的有氧運動
 
  運動可以帮你分散痛苦的情绪,也会让你变得更冷静、更理性。找到你最喜欢的运动、锻炼方式或体育活动。每当你感到情绪开始上涌时,穿上你的运动鞋,让心跳加速吧!很快你就会忘记自己的情绪反应。以下是几种不错的运动方式:
 
  快跑或慢跑
 
  騎車
 
  遊泳
 
  壘球或足球等團體運動
 
  武術
 
  跆拳道
 
  跳舞
 
  3、避免使用藥物
 
  你也許很想借助藥物來減輕情緒反應,但是許多藥物和酒精會降低你的自制力,讓你産生更強烈的情緒反應。咖啡因會引發壓力反應。遠離毒品、酒精和咖啡因,你才能保持平靜和情緒的穩定。
 
  如需服用藥物治療某種精神疾病,則當例外,請遵醫囑。
 
  4、晚上睡好覺
 
  失眠會讓你難以客觀冷靜地處理自己的情緒。每晚至少要睡8小時。如果你的睡眠情況不好,一定要注意以下幾點:
 
  起碼做到上床前3小時不看電子産品
 
  臥室要保持涼爽和通風
 
  床墊要舒服
 
  用白噪聲機蓋過環境噪音
 
  不要攝入咖啡因、酒精,也不要飲食過量,尤其是晚上
 
  四、應對焦慮
 
  1、維持社交關系網
 
  有時焦慮或郁悶的感覺也許讓你想一個人待著,但是社交關系是維持情緒健康平衡的關鍵之一。當你開始感到不知所措時,找朋友和家人談一談,讓他們幫助你處理情緒。雖然這種做法本質上不會讓你麻痹情緒,但是能讓你更快平靜下來。
 
  2、采取積極行動
 
  有時候當你遇到自己無法控制的局面,可能會感到焦慮。你應該果斷采取行動改善局面,而不是幹著急。要忍住逃避的沖動,這樣做只會讓你在更長的時間裏感到更大的壓力。
 
  舉個例子,如果即將到來的一場考試讓你倍感壓力,不要試圖忘掉這件事。相反,你要告訴自己每天爲這場考試學習20分鍾,這樣才能幫你克服焦慮。
 
  3、告訴自己壓力只是暫時的
 
  記住這一點很重要,大多數帶給你壓力的事都會很快結束,不會永遠持續下去。無論是你不想出席的一場派對,你不想參加的一場考試,還是你鄙視的一項工作,都會很快過去。不要因爲一時半刻的壓力,覺得自己的整個人生都耗盡了。
 
  4、休息一下
 
  有時候給自己一點恢複時間,你會做好更充分的准備來應對壓力。如果你感到完全不知所措,不妨抽出20到30分鍾時間,去散散步,找個朋友聊一聊,或者聽聽你最喜歡的專輯。等你平靜下來,做好正面應對的准備,就回到讓你倍感壓力的情境當中。
 
  即使是暫時離開那個環境也有好處,哪怕只有30分鍾,比如說你可以到外面走一圈。
 
  你可以參與社交活動,比如跟朋友喝咖啡,或者參加戶外活動,比如到湖邊散步,這些活動格外令人放松。這些活動比看電視更容易讓你平靜下來,恢複活力。
 
  五、何時采取這些辦法?
 
  1、面對挑戰時,試著讓你的情緒“靜音”
 
  激烈的情緒有時會妨礙你處理高壓情況。舉個例子,如果你要發表一場重要演講,恐懼可能會影響你清晰思考和實際行動的能力。當你不得不克服工作和學習上的挑戰時,知道該如何消除這種恐懼感是很有好處的。
 
  2、當你要做決定時,暫時放下自己的情緒
 
  情緒在決策過程中會起到一定的作用,但是有時候把情緒抛開,評估其它因素是非常重要的。例如你在分手後感到無比沮喪,可能很想搬到另一個城市去,這樣就見不到前任了。如果你能超越眼前的悲傷,衡量一下其它因素,也許就不大可能抛下一切,一走了之了。
 
  3、情況超出你的控制範圍時,麻痹自己的情緒
 
  這是一種有效的防禦機制。學校裏可能有人欺負你,或者是你跟某一個兄弟或姐妹不合。如果你處在一個難以改變的局面中,可以暫時屏蔽自己的情緒來保護自己,以便正常過日子。
 
  4、不要頻繁麻痹自己的情緒
 
  人會産生情緒是有道理的。情緒是爲我們指引方向的重要指標,情緒的存在保證了我們完整的心理健康。如果你經常麻痹自己的情緒,也就切斷了大腦需要感受的一些體驗。恐懼、悲傷、絕望和其它一些感覺不太好的情緒其實跟快樂和興奮一樣重要。如果你不允許自己體驗悲傷,感受快樂也會變得越來越難。與其麻痹自己的情緒,不如學著與它們溝通,讓它們爲你所用。
 
  小提示
 
  有時候社交關系網可以幫你平靜地處理情緒。也有一些時候,跟別人待在一起會激化你的情緒狀態。做出你認爲最適合自己的選擇,照顧好自己。
 
  逃避情緒有時會導致情緒困擾加劇。找一些比較健康的方式來處理自己的情緒,如果現在做不到,那就等一會兒。
 
  你的目標應該是平靜和中立,而不是完全麻木。找到一些辦法讓自己平靜地面對困境,而不是完全屏蔽自己的情緒。
 
  警告
 
  情緒麻木也可能是更嚴重的精神障礙的征兆。如果你失去了感受幸福、驚喜或快樂的能力,請向醫生咨詢治療方案。
 
  (作者: Paul Chernyak, LPC | 来源:wikihow)

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