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心理疾病:治療抑郁症最有效的方法

责任编辑:tspsy-思思  发布于2017-07-31 14:11   浏览次  
  心理导读:许多人抱怨抗抑郁药会引起不好的副作用,包括诱发自杀念头、恶心、体重增加、性欲或性持久力下降、失眠、焦虑、易怒和疲倦。但是,抗抑郁处方药不是治療抑郁症的唯一方法,还有许多自然方法可以代替它。如果你想找个自然方法代替抗抑郁药,一定要结合谈话疗法,并将你的计划告诉治疗师和医生。    ---www.tspsy.com
 
心理疾病:治療抑郁症最有效的方法

心理疾病:治療抑郁症最有效的方法
 
  一、尋求幫助
 
  1、找個治療師
 
  談話療法是最好的抑郁症自然療法,一定要盡快找個治療師。他可以聽你傾訴,幫助你改善情緒。即使你決定嘗試其它自然療法,也要定期和治療師會面。在網上或治療師協會搜索你所在地區的治療師。
 
  結合其它自然療法。單靠服用藥草補充劑,或是做更多運動,並無法治療抑郁症。抑郁症治療一定要以談話療法爲主,其它自然療法爲輔。
 
  治療師也可以幫助你培養更好的習慣,從而改善抑郁症。舉個例子,他可以幫助你培養更好的減壓方法,更健康的飲食習慣,和更積極的想法。
 
  2、咨詢醫生
 
  即使你不想吃抗抑郁藥,醫生也是很好的求助對象。他甚至可以將你轉介給治療師。
 
  抑郁症是一種病,如果不加以治療,會變得更嚴重。如果你患有抑郁症,一定要盡快尋求幫助。
 
  一定要將你打算使用的自然療法告訴醫生。
 
  3、告訴關心你的家人或好友
 
  不敢一個人去找治療師或看醫生?那就告訴你信任的人,向他們求助。有了愛人或朋友的支持,你或許會更容易尋求幫助和展開治療。
 
  和朋友、家人談話是一個很好的開始,可以改善你的情緒,幫助你尋求所需的幫助,但不能取代專業治療師的談話治療。
 
  二、改變生活方式
 
  1、運動
 
  運動對身心有益,是一直未被充分利用的抗抑郁症自然療法。做運動時,身體會分泌內啡肽,降低對疼痛的感知,並提高積極的感覺。運動也能減壓,提升自尊心,減輕焦慮和抑郁症狀。
 
  任何一種運動都可以減輕抑郁症症狀。嘗試騎自行車、跳舞、跑步、慢跑、短柄牆球(美式壁球)或自行車運動。參加健身中心舉辦的健身課程,還能順便交朋友。
 
  2、養成良好的睡眠習慣
 
  抑郁症會影響睡眠模式,導致你睡太多或睡太少。改變睡眠習慣,確保你獲得充足、舒適的睡眠。養成每天同一時間睡覺和起床(周末也一樣)的習慣,白天不要小睡。確保睡房裏沒有讓人分心的東西,像是會影響睡眠的電視機、筆記本電腦和電話。
 
  難以入睡?不妨在睡前泡個澡,讓自己放松。喝一些藥草茶或看書。
 
  3、每天冥想
 
  冥想對減壓、沈靜心靈甚至是減輕抑郁症症狀有幫助。開始練習正念冥想。它強調的是接受自己的想法和感受,不做評判。你會更專心去覺察當下的自己。練習次數越多,效果越好。
 
  練習正念冥想時,專注在身體、呼吸和心靈。想要通過身體冥想,不妨練習用感官觀察某個東西,比如取一朵花,仔細觀察,然後聞一聞,欣賞它的香氣。你甚至可以嘗嘗它的味道。想要通過呼吸冥想,那就把全部注意力放在呼吸上,吸氣,呼氣。感受呼吸變長,隨著時間一分一秒流逝越來越放松。
 
  當你發現自己在冥想過程中分心,想了其它事情(回憶、當天的計劃等),那就觀察你的想法(比如“我正在想今天中午要吃什麽”)。不要評判它,只需要觀察,然後放下它,重新將注意力放在冥想上。
 
  4、管理壓力
 
  你可能對學校、家庭生活和工作過度投入,沒有好好休息過。管理壓力意味著每天都要處理當天的壓力,不要讓它越積越多。不要抑制自己的感受,好好釋放它們。將它們寫進日記,或是在當下就向家人、朋友表達自己的憂慮,不是等到事後才找人聊一聊。每天抽一些時間讓自己放松,散散步、聽音樂、從事體育運動或其它活動,或是泡個澡。
 
  學會拒絕。這意味著你可能需要拒絕公司交給你的新項目,拒絕接受教會給你安排的新的志願者工作,或是在周五晚上選擇待在家,不要外出。如果有人想找你聊天,但你沒時間,不妨有禮地告辭,讓他知道你沒有時間。
 
  感到壓力大,但不知道它來自哪裏?不妨開始寫壓力日記。寫下你的日常習慣、態度、借口(“我今天只有1000件事情要做”),和使你有壓力的事情。留意經常發生的事情或狀況。也許是工作完成時限,每天早上忙著讓小孩准備好去上學,或是拼命賺錢應付賬單,壓得你喘不過氣。
 
  5、培養固定的日常作息
 
  抑郁症會打亂你之前的日常作息,分不清白天黑夜。遵循固定的作息可以幫助你重歸正軌,完成需要做的事情,掙脫抑郁症的牢籠,破繭成蝶。
 
  計劃好每一天,徹底完成所有活動。你可能覺得自己沒有精力去完成它們,但不妨試一試。
 
  你甚至可以列出一些基本事項,像是起床、洗澡或吃早餐。一旦你習慣了完成任務(即使是小事),就會有動力繼續完成它們。
 
  完成列表上的所有事情時,好好獎勵自己吧。你可以洗泡泡浴、吃甜點或看電視。
 
  6、挑戰消極的想法
 
  許多人陷入抑郁,是因爲腦內不斷産生消極想法,像是“我不夠好”、“沒有人喜歡我”、“我的人生毫無意義”或是“我做的事情毫無價值”,形成惡性循環。抑郁發作時,你很容易貿然做出最壞的結論。消極的想法會引發消極的情緒,爲了對抗它們,不妨運用邏輯判斷這些想法是否正確。是否真的沒有人喜歡你,還是你只是在這一刻覺得孤單?也許你有朋友、家人,是你自己一直避開他們。做最壞結論時,問一問自己有哪些證據支持這一想法。
 
  想一想賦予你生命意義的東西。它們通常很簡單,不是升職、漂亮的車或房子,而是每天熱情地跟你打招呼的狗狗,你在做的慈善工作,或是你那些觸動別人心靈的藝術作品。
 
  7、嘗試新事物
 
  抑郁症讓你覺得生活枯燥乏味,一成不變,簡直糟透了。與其向這些消極情緒妥協,不如走出去嘗試新事物。嘗試新活動時,大腦內會産生化學變化,讓你感受到學習的樂趣。
 
  學一門新語言,在動物收容所做義工,或是參加繪畫課。做一些和平時不一樣,而你認爲自己會喜歡的活動。
 
  8、和朋友在一起
 
  也許你想要一個人待著,沈浸在悲傷的情緒中。但是,一定要努力抽時間和關心你,而你也關心的人相處。你可能會産生許多想法,說服自己放棄這個念頭,比如說“我不想起床”、“我感到很傷心,我讓他們失望了”、“沒有人想要和我在一起”、“沒有我,他們會更好”。不要理會這些想法,打電話給朋友,制定計劃,不要半途而廢。和別人在一起,就不會感覺孤獨。和朋友在一起可以讓你覺得更“正常”。和自己在意的人在一起,可以讓你感覺到和他們心靈相通,自己備受關懷。
 
  即使你覺得很累,朋友打電話約你出去逛街時,也要答應他們。
 
  努力抽時間和家人相處。
 
  三、使用自然療法
 
  1、使用藥草
 
  自古以來,人們一直使用藥草治療疾病,其中包括抑郁症。如果你不想接受傳統治療(比如服用抗抑郁藥),藥草是治療抑郁症和壓力的另一種選擇。
 
  最常用來治療抑郁症的藥草是聖約翰草。
 
  藏紅花也能用來治療抑郁症。服用它的提取物。
 
  使用前,先咨詢醫生,因爲藥草會影響其它藥物的效果。
 
  2、服用補充劑
 
  抗抑郁症補充劑通常包含了有治療抑郁症作用的幾種藥草、天然化學成分或維生素。其中包括:
 
  歐米茄-3脂肪酸,可見于亞麻籽油,可以口服。
 
  S-腺苷基蛋氨酸(SAMe)是一種會在體內自然産生的化學物質。多用在歐洲治療抑郁症。
 
  5-羟色氨酸,會影響血清素水平,可以在藥房買到,不需要處方。
 
  脫氫表雄酮(DHEA)是由身體分泌的激素。脫氫表雄酮水平不穩定,會造成情緒波動。
 
  抗抑郁症膳食補充劑不受美國食品和藥物管理局管制,所以要格外小心,選擇安全、有效的産品。
 
  3、針灸
 
  針灸是傳統中醫療法,主要針對體內的能量流。醫師會將非常小的針刺進某個穴位,疏通受阻的能量流,讓它們恢複最佳狀態。針灸也能幫助改善身體酸痛和睡眠問題。
 
  打電話給保險公司,詢問他們是否會支付針灸費用。許多保險公司會支付一部分的費用。
 
  4、吃健康的食物
 
  雖然單靠飲食無法治好抑郁症,但絕對可以改善心情,給你所需的能量,讓你充滿動力。另外,不要少吃一餐,以保持血糖穩定,進而減少情緒波動。
 
  吃健康的脂肪,比如可以提高血清素水平的椰子油。
 
  不要吃營養價值低的速食和其它“垃圾食品”。
 
  不要攝取酒精。酒精是一種抑制劑。喝酒只能讓你暫時忘卻煩惱,並無法解決你的問題。
 
  參閱《如何吃得健康》,更詳細地了解如何攝取健康、均衡的飲食。
 
  5、進行催眠
 
  催眠治療可以幫助你從心理上反擊和推翻消極、悲觀的想法。這些想法會誘發抑郁症。催眠通過深呼吸、想象和建議,幫助你深入挖掘抑郁症根源,將新的應對技能直接印刻到潛意識中,在心理上訓練你拒絕消極和令人沮喪的想法,建立賦予你力量的新想法。如果在清醒時候這麽做,可能會過于強烈,讓人承受不了。
 
  有的保险公司会支付用催眠治療抑郁症的费用。
 
  催眠療法對治療抑郁症非常有效,特別是和其它療法結合使用的時候。
 
  6、了解光照治療
 
  如果你的抑郁症和季節有關,那麽光照治療或許有所幫助。你得在指定的時間內(一般爲20分鍾),接觸日光、特定波長的光或非常亮的全波段光譜燈光。如果你住在陽光充足的地方,一定要每天都曬太陽,透過皮膚攝取充足的維生素D。如果你住在陰暗或冬天時很陰郁的地方,那就買一個全波段光譜燈箱。它可以模擬戶外陽光,促使大腦分泌改善情緒的化學物質。
 
  你可以在網上或藥房買到燈箱,或是詢問醫生的建議。
 
  光照治療對季節性情緒失調(也被稱爲“冬季抑郁症”)非常有效。
 
  (文/wikihow | 来源/Mediawiki

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