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解決睡眠問題的20種絕招

责任编辑:tspsy-张茵  发布于2012-09-21 08:39   浏览次  
  
  心理導讀:心理學研究發現,熟睡期有助于增加體能和産能,促進心髒和免疫系統健康,擁有好心情,甚至益壽延年。保持八小時的睡眠也會讓你感覺精力充沛。但很有可能,你睡不到八小時。邁克·布勞斯博士,臨床心理學家也是睡眠醫生的飲食計劃的作者,他表示“睡眠問題已成爲當今女性的通病”---www.tspsy.com
 
解決睡眠問題的20種絕招

解決睡眠問題的20種絕招
  
  据说熟睡期有助于增加体能和产能,促进心脏和免疫系统健康,拥有好心情,甚至益寿延年。保持八小时的睡眠也会让你感觉精力充沛。但很有可能,你睡不到八小时。迈克·布劳斯博士,临床心理學家也是睡眠医生的饮食计划的作者,他表示“睡眠问题已成为当今女性的通病”
  
  瑪麗安·裏格特博士,美國內科醫學協會會員,哥倫比亞大學性別醫學院合作院長稱,毫不驚訝,女性通常比男性睡眠時間短。懷孕會影響和睡眠,連同荷爾蒙失調,胃食管反流病和鼻塞也會使你躺在床上輾轉反側。即使你沒有小孩,月經期間促進睡眠的雌激素水平下降,直到更年期時激素水平才達到穩定,同時會引起腹痛,頭痛,潮熱,盜汗等症狀甚至影響睡眠。這種症狀會隨著年齡增長逐漸出現:上年紀的女性起夜次數會比男性多,裏格特博士稱,焦慮現象(很明顯隨著年齡增長出現的)可想而知也會引起睡眠問題。
  
  但是專家表示這些生理現象並不意味著睡眠缺乏就一定是你的宿命。“疲憊感是不正常的現象”布魯斯博士這樣說。“但目前爲止還沒有囤積睡眠的方法,找出適合你的方式還需要付出一定的努力和探索過程,但這些都是值得的,睡眠健康中心首席醫療官勞倫斯·普斯坦博士也這樣說,“睡眠是最基本的生理需要—就像吃飯一樣—它關系到你的健康和生活的方方面面”因此,我們必須關注影響女性睡眠的三大因素並且根據色彩編碼技術凸顯出其特點來尋找純自然的解決方式。根據這些來爲你量身制定睡眠計劃—從今天開始。
  
  一百種方法讓您擁有更好的睡眠—就從今天開始吧!
  
  解決睡眠問題的最好方法
  
  關鍵標志:
  
  “我無法入睡”
  
  無論你多麽努力地想要進入夢境的國度,輾轉反側令人沮喪的是你仍然很清醒。你的大腦裏也許還在呈現著明天的工作列表,才意識到如果現在無法立刻入睡那明天的一切都無法實現!這樣的想法只會讓你此刻更加清醒並且陷入毫無睡意和巨大壓力的怪圈之中。
  
  “我無法熟睡”
  
  現在是淩晨三點,突然從睡夢中醒來,每天都是在同一時間發生。你的目光徘徊在鍾表與熟睡了老公的背影之間,並且對他們充滿怨恨。也許你決定一會兒就起床或者一直躺在那裏,當你終于就要進入夢鄉時——鬧鍾就在那一秒響起。
  
  “即使一個微小的動靜都會讓我驚醒”
  
  剛剛入睡,但是由于你對環境非常敏感,你剛一閉上眼睛,有東西將你驚醒,這一切不斷重複上演。也許是鬧鍾的屏幕突然亮了,或者是樹枝劃過窗戶,或者是枕頭太低,房間溫度太高,甚至是襪子太緊。
  
  保持固定的睡眠作息
  
  如果你只選擇做一件事來提高睡眠質量,那就選擇這一點,布魯斯博士說:每天晚上保持同一時間上床睡覺並且每天早上同一時間起床—即使是周末也這樣做。規律的睡眠作息可以使生物中更爲穩定從而提高睡眠質量。保持規律的明暗環境變化對于睡眠也很有幫助,所以起床的同時可以打開窗戶或者到外面走走。
  
  保持有助于睡眠的飲食習慣
  
  爲了幫助你明白飲食對睡眠的影響,記錄下來你近兩周的睡眠狀況。不要只記錄和睡眠有明顯關系事情的——幾點睡覺,多久才入睡,夜間醒來的多少次,早上起床後的精神狀況——也要記錄關于睡前吃過什麽,做了哪些運動之類的事情。把白天的活動和夜間的睡眠模式進行下比較就會發現自己哪些方面需要改進。如果需要一個睡眠記錄模板,可以登錄sleepdoctor.com。
  
  如果睡不著應該繼續躺在床上嗎?在這裏你可以找到答案以及其他失眠的相關問題。
  
  從現在開始戒煙
  
  尼古丁是一種興奮劑,會影響入睡。再加上煙民在晚上通常會有煙瘾發作的經曆。吸煙者的睡眠質量通常是不吸煙者的四分之一。研究表明吸煙也會加劇呼吸暫停和其他呼吸紊亂問題,這些都會影響您的夜間睡眠質量。不用擔心,戒煙會讓你一覺睡到天亮。您將在三天內感受到效果,睡眠專家兼北岸睡眠醫學創始人利薩·雪芙絲博士稱。
  
  重新審視你的藥品
  
  β——受體阻滯劑(高血壓的處方藥)可能會引起失眠,選擇性血清素再抑制劑(一類抗抑郁藥其中含有百憂解和左洛複)也會引起失眠這僅僅是一小部分。記錄每種藥品的名稱和劑量,然後讓醫生爲你評估這些藥品對你的睡眠是否會有影響。
  
  多做運動,但不要在睡前四小時內
  
  健身——尤其是有氧運動——有助于延長睡眠時間提高睡眠質量,謝福思博士稱,三十分鍾高強度有氧運動可以使你的體溫升高長達四小時從而抑制睡眠。你的體溫下降就會刺激大腦釋放誘導睡眠的褪黑素,接下來你就會感覺自己昏昏欲睡。
  
  下午兩點之後拒絕咖啡因
  
  包括咖啡、茶飲品和可樂。咖啡因是一種可以在體內作用長達八小時的興奮劑,如果你在晚飯後喝了杯卡布奇諾,它會抑制你的大腦進入深度睡眠甚至讓你無法入睡。
  
  寫下你的煩惱
  
  “知道我聽說過的最多的睡眠困擾是什麽嗎?”“我無法停止思考”布魯斯博士說。爲了讓自己能夠忘卻白天的焦慮因素,每晚睡前把你最大的顧慮寫下來——例如,我要給我的保險公司打電話討論那個會議生效的否認聲明,我如何在工作很忙的時候抽空打電話呢?然後寫下每一步解決辦法——我會在早餐前記下電話?如何等待三分鍾仍未能接通明晚再發郵件過去——如果今天我什麽也不能做,那麽我就會爲明天擔憂。一旦你的顧慮被拆分成許多個行動計劃,你就會覺得輕松很多。
  
  慢慢放松
  
  “睡覺不是個開關閥門”布魯斯博士說,“他更像是一種由內而外的放松”給你的身體一定的時間准備從工作狀態轉換到睡眠狀態,准備個計時器把時間設置爲一小時,並且向下面所描述的那樣將時間進行平均分配:
  
  第一個20分鍾:爲明天做准備(整理背包,准備衣服)
  
  第二個20分鍾:做好個人衛生(刷牙洗臉)
  
  最後一個20分鍾:躺在床上放松身體,在柔和的光線下讀本書或者做深呼吸。
  
  喝杯牛奶而不是馬提尼
  
  喝酒後數小時體內的酒精濃度才會下降,也是使你身體保持清醒的信號。這通常會花費我們一小時來消化體內的一杯酒,所以如果你在晚餐時喝了兩杯那麽你需要在睡覺前兩小時結束晚餐。
  
  奶酪和餅幹作爲宵夜
  
  理想的宵夜包括碳水化合物和含有氨基酸色氨酸的蛋白質或者卡路裏——研究表明這種組合可以提高血清素含量,這是一種有助于身體處于平靜狀態的腦化學物質。在睡前一小時享用宵夜讓這種氨基酸有足夠的時間作用于你的大腦。這裏有幾個不錯的建議:一片全麥面包和一片低脂奶酪或者一片火雞肉,一根香蕉和一勺花生醬,全麥谷物和脫脂牛奶,或者一些水果和低脂酸奶。
  
  收聽枕邊故事
  
  下載個有聲讀物到你的平板電腦裏——選你很熟悉的故事,這樣的故事不會很吸引你反而會讓你覺得分心從而進入夢鄉,雪芙絲博士這樣建議。舒緩的音樂也同樣管用。
  
  讓你的房間保持涼爽
  
  專家建議把你的房間溫度調到65~75華氏度——很不錯的標准,但更要注意你的身體在被子裏的感受。身體與被子之間的接觸有助于體溫下降,身體的變化信號會刺激大腦産生激素誘導睡眠。這也是睡前洗熱水澡的好處:體溫升高後驟然進入冷環境從而讓你感覺困倦。但爲了獲得最佳的睡眠,一旦進入被窩,就不應該感覺冷或者熱——而是剛剛好。
  
  如果你正處于更年期那就把溫度調的更低一點
  
  75%處于更年期的女性會有潮熱的感覺,20%會出現夜間盜汗或者潮熱以致影響睡眠。可以考慮打開空調或者風扇來加速空氣循環降低溫度。試著逐漸降低溫度,在快速動眼期你的身體失去了調節體溫的能力,因此大幅度降低溫度——低于60華氏度,舉個例子——容易事與願違。
  
  失眠可能會是更年期的前兆嗎?
  
  爲你的房間添加有助睡眠的香料
  
  某些味道,例如薰衣草,洋甘菊,依蘭樹的味道都會刺激腦後α活動區,使你全身放松有助于進入深度睡眠。在裝有水的噴霧瓶中加入幾滴精油,噴在你的枕頭上,就會有意想不到的效果了。
  
  打開噪音過濾器
  
  這種機器可以産生低波段的聲音來幫助您入睡。他可以幫您過濾掉狗叫聲,樓下的電視聲以及任何會打擾到您睡眠的噪音。
  
  消滅夜間的任何微弱光源
  
  “光源會給大腦強大的信號讓其保持清醒”,雪芙絲博士這樣解釋說。即使是您筆記本電腦的指示燈,平板電腦,智能手機任何在您床頭的電器的光源等能穿過眼皮傳到下丘腦——大腦中控制睡眠的部分。這都會使大腦推遲釋放促睡眠激素。所以,你的房間越黑,就能睡的越熟。
  
  把愛寵趕出房間
  
  貓通常在深夜和清晨比較活躍,狗可能會撓被子,到處嗅甚至發出鼾聲將您吵醒。據梅奧診所睡眠障礙中心的研究表明超過一般的人稱他們的寵物會將他們從睡夢中吵醒。“如果您的寵物可以睡得很安穩而且依偎著他令您感覺很舒服,那就讓他陪著您吧”雪芙絲這樣建議道。
  
  檢查你的枕頭位置
  
  枕頭最完美的高度就是讓你的脊柱和脖子保持在一條直線上,這樣就可以避免因爲引起緊張或是痙攣而影響入睡。當您准備睡覺時讓您的伴侶幫你檢查下頭和脖子是否在一條線上。如果你的頭是向後仰或者是呈擡起狀,用枕頭來幫您調整到舒適的位置。如果您喜歡俯身睡,那就不要用枕頭或者可以考慮低一點的枕頭來保持脖子和脊柱在一條線上。
  
  深呼吸
  
  這項操作幫助降低您的心率和血壓,釋放內啡肽,並且放松身體,促進睡眠。做吸入的動作5秒,暫停3秒,再做呼氣的動作5秒。重複8個循環,並逐漸增加到15個。布魯斯博士告訴我們可以用這種方法來驗證自己做的是否標准,買一包兒童玩的氣球,充分吸氣,然後通過硬管把氣吹到氣球裏。這種流暢且平穩的氣流正是你所努力追求的對睡眠有幫助的呼吸方式。
  
  即使在半夜醒來也保持按兵不動
  
  “教科書上說如果醒來後十五分鍾仍無法再次入睡那就起床”雪芙絲博士這樣說"但是我采訪過我的病人‘繼續躺在床上是什麽感覺?’‘如果她們不覺得煩躁不安我會讓他們繼續呆在黑暗中,作深呼吸或者想象一些事物’”“但如果留在哪裏讓她們感到絕望那就馬上起來做一些安安靜靜的事放松下心情(在昏暗的燈光下),例如做瑜伽或者是按摩足部直到再次有睡意爲止”
  
  (来源:唐山bwin博彩app网 www.tspsy.com)
 

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